Energía y motivación para entrenar: ¿Cómo vencer para triunfar?
Si has llegado hasta aquí buscando como elevar tu energía y motivación, seguramente te ha pasado: sabes que entrenar te hará sentir mejor, más fuerte, más seguro/a, con mejor salud y ánimo. Te lo has prometido más de una vez: “el lunes empiezo”, “cuando termine este proyecto”, “el próximo mes sin falta”. Pero siempre aparece algo que interrumpe ese impulso inicial.
La verdad es que esto no es un problema individual. Existen razones fisiológicas, psicológicas, nutricionales y ambientales que afectan profundamente nuestra motivación y energía. Para entenderlas y superarlas para que iniciemos nuestra rutina y mantenerla con éxito, revisaremos lo dice la ciencia.
1. Factores nutricionales e hidratación
Hidratación: Una pérdida de solo un 3-4% del peso corporal por deshidratación ya puede afectar la concentración, aumentar la fatiga y disminuir significativamente el rendimiento físico (Lawrence E Armstrong et al., 2025, https://doi.org/10.2147/OAJSM.S508656)
Nutrición: Una dieta baja en micronutrientes como hierro, zinc, calcio y magnesio se asocia con fatiga crónica, pérdida de masa muscular, fragilidad ósea y menor capacidad de recuperación (Welch A., 2021,https://doi.org/10.1017/S0029665121001968). Además, la obesidad y una dieta alta en grasas, se asocia con problemas en las rutas metabólicas que generan dopamina, afectando la función motivacional (Wallace CW, Fordahl SC., 2021,https://doi.org/10.1017/S0954422421000196).
2. Sueño y recuperación
Sueño insuficiente: La privación (total o parcial) de sueño compromete tanto la capacidad física (resistencia, fuerza, velocidad) como la función cognitiva y técnica. Adicionalmente, desencadena respuestas hormonales, metabólicas y neurológicas contrarias al rendimiento óptimo y a una recuperación efectiva. Por otro lado, trae consecuencias alterando estados de ánimo, mal manejo en la toma de decisiones y deterioro cognitivo (Yan Kong et al., 2025, https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1544286).
3. Factores psicológicos y motivacionales
La fatiga mental previo al entrenamiento en ejercicios de resistencia, con pensamientos como “no puedo con esto” o “esto no vale la pena”, altera la percepción del esfuerzo, haciéndolo sentir más exigente de lo que realmente es, disminuyendo el impulso a realizar ejercicio, disminuyendo la motivación, menor energía, más pausas y menor adherencia al entrenamiento (L. Schiphof-Godart et al., 2018, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01383).
4. Causas médicas y tratamientos con medicamentos
Causas médicas: Dependiendo de la condición médica que la persona tenga, como enfermedades cardiacas, respiratorias o metabólicas (por ejemplo, hipotiroidismo, diabetes) generan fatiga persistente que dificulta la actividad física, disminución de la fuerza muscular, debilidad, menor capacidad cardiopulmonar, fragilidad ósea, entre otros. (Gavriilidou M, et al., 2025, https://doi.org/10.7759/cureus.81489)
Medicamentos: Como efectos secundarios de algunos fármacos como antihistamínicos, antidepresivos, antihipertensivos, opioides, entre otros, provocan somnolencia o falta de energía, reduciendo la capacidad y el deseo de entrenar.
Como ya vimos, la falta de motivación y energía no es solo debido a que tengamos “pereza de hacer las cosas”, sino que, estamos afectos a variadas causas que pueden influirnos en forma negativa.
Pero ahora, te dirás; Qué hago con todo esto? -
Bueno, lo importante es que ahora reflexiones y evalúes tu estilo de vida. Toma nota de lo que podría estar influyendo en ti. Hazte preguntas sobre; como estoy durmiendo?, cuánta agua estoy bebiendo a diario?, cómo me estoy alimentando?, qué tipo de pensamientos tengo?, tengo afecciones médicas?. Identifica estos factores y toma acción sobre ellos.
Para ayudarte en tu camino a tu yo fitness que sueñas ser, te dejamos algunos tips que puedes aplicar:
¿Cómo mejorar nuestra energía y motivación? Tips prácticos respaldados por ciencia
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Prioriza el sueño e hidratación:
Dormir 7–9 h es la base, pero los atletas suelen beneficiarse de ≥ 8 h, y muchas veces más, aprovechando extensiones de sueño. Incluso añadir 45–110 min adicionales puede potenciar el rendimiento, la recuperación y el bienestar general. Importante adaptar según deporte, carga y cronotipo (Michael J. Hamlin, et al, 2021, https://doi.org/10.3389/fspor.2021.705650). Por otro lado, mantenerse bien hidratado evita la fatiga muscular y sustenta el nivel de energía, favoreciendo ganas de entrenar.
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Evalúa tu nutrición: La evidencia muestra que una nutrición balanceada y bien temporalizada—con el equilibrio adecuado de macronutrientes, micronutrientes y líquidos—contribuye significativamente a: Mantener altos niveles de energía durante el ejercicio, mejorar la recuperación física, elevar la motivación y adherencia al entrenamiento. Además, la educación nutricional fortalece la autoeficacia y las decisiones saludables en deportistas.
Macronutrientes equilibrados:
Carbohidratos: Principal fuente de energía para entrenamientos, prevención de fatiga precoz.
Proteínas: Fundamentales para recuperación muscular y construcción de masa, lo que mejora la capacidad para entrenar de forma continua.
Grasas saludables: Sustentan funciones hormonales y proporcionan energía de larga duración
(Fangbing Zhou, et al., 2025, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1566952).
(Hye Jin Kim, Oran Kwon, 2024, https://doi.org/10.1111/obr.13762)
¿Cuentas tus macronutrientes?: Aquí te dejamos una herramienta que te servirá para tener referencia. Macro Calculator
IMPORTANTE: Si tienes dudas o consultas sobre tu nutrición o si requieres de particularidades que requieren de atención según tu condición, siempre recomendamos que asistas a un nutricionista especializado.
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Control de la fatiga mental y ansiedad con Mindfulness: Diversos estudios han demostrado que el Mindfulness, conocido también como atención plena o simplemente meditación, resulta ser un método eficaz en la reducción de la fatiga mental, dirigiendo intencionalmente la atención en el presente, favoreciendo el sentir de placer y satisfacción en el entrenamiento y/o competición, provocando un aumentando un aumento en la motivación y disminuyendo el esfuerzo percibido, favoreciendo la permanencia en el deporte.
Por otro lado, la ansiedad se ve reducida al tener un mejor manejo emocional, teniendo una mejor respuesta ante factores estresantes de forma calmada. (Shudian Cao, et al, 2024, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0306815)
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Ambiente de entrenamiento: ambientes de ejercicio que apoyan la autonomía (permitir elección, control y agencia) aumentan la motivación y la adherencia a largo plazo.
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Crea un entorno que facilite el hábito: Ropa lista, horario fijo, playlist favorita. Reduce decisiones antes del ejercicio.
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Usa suplementos funcionales con evidencia: Proteínas, cafeína, beta-alanina, y hongos adaptógenos como la melena de león pueden mejorar la energía, enfoque y motivación previa al ejercicio.
Proteínas: en dosis de 1.6–2.2 g/kg/día, ayudan a promover la síntesis muscular, lo que facilita una mejor recuperación y energía para entrenar.
Creatina: la suplementación con 3–5 g/día de creatina mejora fuerza, potencia y recuperación física, además de beneficiar la energía mental y la fluidez cognitiva.
Beta - alanina: Eleva los niveles de carnosina muscular, retrasando la aparición de fatiga, lo que favorece la resistencia y el nivel de energía durante sesiones intensas.
Cafeína: como un estimulante del sistema nervioso central que reduce la percepción del esfuerzo, aumenta la concentración y mejora el estado de alerta. También puede ayudar a mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia y fuerza, así como la motivación para iniciar y sostener el entrenamiento.
Pre-entreno o preworkout: Una combinación entre cafeína, beta-alanina y melena de león, pueden ayudarte a dar energía y enfoque para afrontar una sesión de entrenamiento, potenciando tu motivación y permanencia con el entrenamiento. Eso si, asegúrate que sus ingredientes tengan evidencia comprobada y seguridad.
(Álvaro Vergara, et al., 2025, https://doi.org/10.1007/s13668-025-00633-4).
La ciencia demuestra que comenzar a entrenar no es solo una cuestión de voluntad: se trata de regular tu energía, tu entorno, tus emociones y tus hábitos. Al tomar decisiones conscientes y sostenibles, puedes convertir la motivación en disciplina, y tu intención en resultados.
Entrena con propósito. Entrena con ciencia.