Proteína vegana en Chile: cómo elegir una buena proteína vegetal
Las proteínas vegetales ya no son una alternativa de segunda categoría. Bien formuladas, permiten ganar masa muscular igual que las de origen animal. Pero no todas son iguales. Estos son los cinco puntos que conviene revisar en la etiqueta antes de comprar.
1. Gramos de proteína por porción (y por cada 100 g)
Busca al menos 20 a 25 g de proteína por porción. Revisa también la concentración por cada 100 g: sobre 75 g indica que el producto es principalmente proteína y no relleno. ProBASE aporta 26 g por porción de 33 g, es decir, 77,6 g por cada 100 g.
2. Leucina: el aminoácido que activa el músculo
La leucina es el aminoácido que "enciende" la síntesis de proteína muscular. Se recomienda aportar unos 2 a 3 g de leucina por toma. Las proteínas vegetales suelen tener algo menos que la whey, por eso algunas se refuerzan. ProBASE aporta 3 g por porción (1,9 g natural + 1,1 g añadida).
3. Fuentes combinadas
Combinar distintas fuentes vegetales mejora el perfil de aminoácidos. La arveja es rica en lisina y leucina; mezclarla con otras legumbres, como el poroto mung, da un perfil más completo. Revisa si la marca publica su aminograma (perfil de aminoácidos): es una buena señal de transparencia.
4. Azúcares y endulzantes
Una buena proteína debería tener menos de 1 g de azúcar por porción. Revisa qué endulzante usa (estevia, sucralosa u otros) o si existe una versión sin sabor.
5. Costo por porción, no por tarro
Compara el costo por porción o incluso por gramo de proteína: precio del envase dividido por el número de porciones. Un tarro más barato con menos proteína por porción puede salir más caro.
¿La proteína vegetal sirve igual que la whey?
En un ensayo de 12 semanas con entrenamiento de fuerza, las personas que tomaron proteína de arveja lograron aumentos de grosor muscular similares a quienes tomaron whey (Babault et al., 2015, doi:10.1186/s12970-014-0064-5). Lo más importante es llegar a tu requerimiento diario: entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día si entrenas, en tomas de 20 a 40 g (Jäger et al., 2017, doi:10.1186/s12970-017-0177-8).
Resumen
- 20–25 g de proteína por porción y más de 75 g por cada 100 g.
- 2–3 g de leucina por porción.
- Fuentes combinadas y aminograma publicado.
- Menos de 1 g de azúcar.
- Compara el costo por porción.
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