Creatina: cuánto tomar, a qué hora y qué dice la evidencia
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados del mundo. Aun así, sigue habiendo dudas sobre cómo tomarla. Aquí respondemos las más comunes según la evidencia.
¿Qué hace la creatina?
Aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, la energía que se usa en esfuerzos cortos e intensos: levantar peso, sprints o saltos. Con más reservas puedes hacer algunas repeticiones más o sostener mejor la intensidad, y con el tiempo eso se traduce en más fuerza y masa muscular.
¿Cuánta tomar?
La dosis de mantención es de 3 a 5 g al día. Si quieres saturar el músculo más rápido, puedes hacer una fase de carga de unos 20 g al día (4 tomas de 5 g) durante 5 a 7 días y luego seguir con 3 a 5 g diarios. Sin carga, el músculo también se satura, pero en unas 3 a 4 semanas (Kreider et al., 2017, doi:10.1186/s12970-017-0173-z).
¿A qué hora?
Lo importante es la constancia: tomarla todos los días, incluidos los de descanso. El horario influye poco. Tomarla después de entrenar o junto a una comida es una forma práctica de no olvidarla.
¿Hay que ciclarla?
No hay evidencia de que sea necesario hacer descansos en adultos sanos.
¿Sube el peso?
Es normal subir alrededor de 1 a 2 kg las primeras semanas. Es agua que entra al músculo, no grasa.
¿Es segura?
En adultos sanos y en las dosis recomendadas, la creatina monohidrato tiene un amplio historial de seguridad. Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos, consulta con tu médico.
¿Y si soy vegano?
La creatina de la dieta viene principalmente de la carne y el pescado. Por eso las personas veganas y vegetarianas suelen tener reservas más bajas y pueden notar más el efecto de suplementarla. La creatina monohidrato de buena calidad se produce por síntesis y no tiene origen animal.
Qué buscar al comprar
- Creatina monohidrato como único ingrediente.
- Micronizada, para que se disperse mejor en el agua.
- Sin azúcar ni aditivos.
Creatina GRS: 100% creatina monohidrato micronizada, 5 g por porción, 60 porciones.
