Día Mundial del Veganismo: guía de suplementación para deportistas veganos

Este 1 de noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo, y en GRS lo celebramos con lo que mejor sabemos hacer: ciencia aplicada. Una alimentación basada en plantas puede sostener un alto rendimiento deportivo, pero exige planificar algunos nutrientes con más cuidado. Esta guía resume la evidencia, incluida la revisión que nuestro equipo publicó sobre suplementación en deportistas veganos.

1. Proteína: cantidad y calidad

Las personas veganas que entrenan pueden lograr las mismas adaptaciones que las omnívoras si igualan la ingesta de proteína (Hevia-Larraín et al., 2021). Como las fuentes vegetales enteras son algo menos digeribles, una recomendación práctica es apuntar al rango alto de 1,6–2,0 g/kg/día y combinar fuentes (Rogerson, 2017).

Cómo aplicarlo: suma un aislado como ProBASE Cacao o ProBASE para Cocinar (24–26 g de proteína y unos 3 g de leucina por porción) a las comidas donde te cueste llegar a 20–40 g.

2. Creatina: el suplemento con más respaldo (y más efecto en veganos)

La creatina se obtiene principalmente de la carne y el pescado, así que las personas veganas suelen tener reservas musculares más bajas. Por eso tienden a responder mejor a la suplementación. La ISSN la considera el suplemento ergogénico más eficaz y seguro para mejorar la fuerza y la capacidad de esfuerzo de alta intensidad (Kreider et al., 2017).

Dosis: 3–5 g al día, todos los días. Creatina GRS es monohidrato micronizado de origen sintético, 100% apto para veganos.

3. Vitamina B12: obligatoria

No existe una fuente vegetal confiable de B12. Su déficit puede causar anemia y daño neurológico. Toda persona vegana debe suplementarla o consumir alimentos fortificados (Rogerson, 2017). Esto no es opcional.

4. Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA)

Las plantas aportan ALA, un omega-3 que el cuerpo convierte en EPA y DHA en proporciones muy bajas. EPA y DHA participan en la función cardiovascular, cerebral y en la respuesta a la inflamación del ejercicio (Philpott et al., 2019). Para personas veganas estrictas, la alternativa es el aceite de algas. Nota de transparencia: nuestro Omega 3 GRS proviene de aceite de pescado, por lo que es adecuado para vegetarianos flexibles y omnívoros, no para veganos estrictos.

5. Hierro, vitamina D, zinc, calcio y yodo

• Hierro: el hierro vegetal se absorbe menos; combínalo con vitamina C (limón, pimentón, frutas) y controla tus niveles con exámenes.
• Vitamina D: depende sobre todo del sol; en invierno o con poca exposición, evalúa tus niveles.
• Zinc, calcio y yodo: cubre con legumbres, semillas, alimentos fortificados y sal yodada.

6. Otros ergogénicos con evidencia

La beta-alanina (presente en nuestro Pre-Workout Atomic Fungi) y los nitratos de la betarraga tienen respaldo para el ejercicio de alta intensidad y de resistencia. Pero vienen después de cubrir lo básico (Maughan et al., 2018).

El stack base para un deportista vegano

1. Proteína suficiente (alimentos + ProBASE).
2. Creatina 3–5 g/día.
3. B12 (siempre).
4. Control de hierro y vitamina D.

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Lee la noticia sobre nuestro artículo científico publicado en una revista internacional.

Referencias científicas

1. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Med. 2021;51(6):1317–1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9
2. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
4. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2019;27(2):219–237. doi:10.1080/15438627.2018.1550401
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
6. Revisión del equipo científico GRS sobre suplementación en deportistas veganos (Current Nutrition Reports, 2025). Ver la nota en el blog de GRS para la cita completa.

Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. Los suplementos alimentarios complementan una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable. Si estás embarazada, en lactancia, tomas medicamentos o tienes una condición médica, consulta antes con tu médico o nutricionista.