Creatina: qué dice la evidencia

Creatina monohidrato micronizada · 5 g por porción

En simple

La creatina es uno de los suplementos más estudiados. Junto al entrenamiento de fuerza, aumenta la fuerza y la masa magra, y es segura en personas sanas a las dosis recomendadas.^1,2,3

Qué dice la evidencia

1. Fuerza y masa magra. Tomada junto a entrenamiento de fuerza, aumenta la fuerza y la masa magra.^1,4,5 El efecto depende del entrenamiento.
2. También en mujeres. Una revisión reunió estudios en mujeres que entrenan y encontró mejoras en fuerza y rendimiento.⁶
3. En adultos mayores que entrenan. Puede potenciar las ganancias de masa magra y fuerza, siempre junto al entrenamiento.^7,8
4. Si no comes carne ni pescado. Las personas vegetarianas suelen tener reservas musculares de creatina más bajas, y la suplementación las aumenta.⁹
5. Cerebro: evidencia preliminar. Algunos estudios sugieren que podría ayudar a la memoria y al rendimiento mental, sobre todo en situaciones de estrés o falta de sueño. La evidencia es limitada y mixta.^10,11

Modo de uso

1. Dosis diaria: 3 a 5 g al día, a cualquier hora.¹ Con Creatina GRS: 1 scoop colmado (5 g) en agua o en tu batido.
2. Todos los días: también los días sin entrenamiento, para mantener las reservas del músculo.¹
3. Carga opcional: 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días, y luego 3 a 5 g diarios. Sin carga, las reservas se llenan igual, pero en unas 3 a 4 semanas.¹
4. Sin ciclos: en adultos sanos no se ha demostrado que sea necesario hacer descansos.³

“Lo que más me gustó de esta creatina es su textura, se disuelve altiro y además esta tan pulverizada que prácticamente no se nota, a veces lo mezclo con mi cafe, agua, jugo, o al batido y pasa muy piola.”

Recomendaciones

Es para personas que entrenan fuerza y quieren progresar en fuerza y masa muscular: mujeres y hombres, también en edades mayores.^1,6,7 Es especialmente útil si sigues una alimentación vegetariana o vegana.⁹ Combínala con suficiente proteína y un plan de entrenamiento progresivo.

Seguridad

1. Es segura en personas sanas a las dosis recomendadas, incluso en uso prolongado.^1,3,13
2. En personas sanas no afectó la función renal.¹²
3. Las primeras semanas es normal subir algo de peso: es principalmente agua dentro del músculo, no grasa.³

Contraindicaciones y precauciones

Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de usarla. La creatina puede subir la creatinina en un examen de sangre sin que signifique daño renal: avísale a tu médico que la tomas.^1,12

Cautions, consideraciones y perspectivas

1. La creatina no reemplaza el entrenamiento: sin estímulo de fuerza, el efecto sobre el músculo es mínimo.
2. La respuesta varía entre personas; quienes parten con reservas bajas suelen notar más el efecto.
3. Los efectos sobre el cerebro todavía se están estudiando: no la tomes con esa sola expectativa.

Referencias

1. Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Maughan RJ et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
3. Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
4. Lanhers C et al. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. doi:10.1007/s40279-015-0337-4
5. Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
6. Smith-Ryan AE et al. (2021). Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. doi:10.3390/nu13030877
7. Chilibeck PD et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. doi:10.2147/oajsm.s123529
8. Candow DG et al. (2019). Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone. J Clin Med. doi:10.3390/jcm8040488
9. Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. doi:10.3390/ijerph17093041
10. Avgerinos KI et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
11. Prokopidis K et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. doi:10.1093/nutrit/nuac064
12. de Souza e Silva A et al. (2019). Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004
13. Kreider RB, Stout JR (2021). Creatine in health and disease. Nutrients. doi:10.3390/nu13020447

Este contenido es informativo y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Los suplementos no tratan, curan ni previenen enfermedades. Revisión de la evidencia: Equipo científico de GRS.