ProBASE: qué dice la evidencia sobre la proteína vegetal

Proteína de arveja · ProBASE Cacao y ProBASE para Cocinar

En simple

Para ganar músculo importa sobre todo llegar a tu proteína diaria total. Con la misma cantidad de proteína, una dieta 100 % vegetal logró ganancias de masa y fuerza similares a una omnívora.¹

Qué dice la evidencia

1. Cuánta proteína al día. Para ganar masa muscular con entrenamiento se recomiendan 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso al día; el beneficio se estabiliza cerca de 1,6 g/kg.^2,3
2. Vegetal vs. omnívora. En jóvenes que entrenaron 12 semanas con una ingesta alta e igualada de proteína (~1,6 g/kg/día), la dieta 100 % vegetal logró ganancias de masa y fuerza similares a la omnívora.¹
3. Arveja y suero. En 12 semanas de entrenamiento de fuerza, el grupo con arveja y el grupo con suero no mostraron diferencias significativas en grosor muscular; solo la comparación de arveja contra placebo fue significativa.⁴ Un estudio piloto de 8 semanas tampoco encontró diferencias en fuerza ni composición corporal.⁵
4. Otras proteínas vegetales. Un metaanálisis no encontró diferencias entre suplementar proteína de soya o proteína animal en las ganancias de masa y fuerza con entrenamiento.⁶ Otro metaanálisis no encontró diferencias en fuerza; en masa magra, la diferencia fue pequeña y favoreció a la proteína animal en algunos análisis.⁷
5. Por qué ProBASE suma leucina. Las proteínas vegetales estimulan algo menos la síntesis de músculo por gramo; comer una cantidad algo mayor o reforzarlas con leucina compensa esa diferencia.⁸ Cada porción de ProBASE aporta cerca de 3 g de leucina, dentro del rango de 0,7 a 3 g por comida que orienta la ISSN.²
6. Calidad de la proteína. En análisis de composición, la proteína de arveja tiene un perfil de aminoácidos esenciales y de leucina cercano al de las proteínas animales.⁹

Modo de uso

1. ProBASE Cacao: 1 medida (33 g) en 250 a 300 ml de agua o bebida vegetal, como batido.

   

   “Un infaltable en mi rutina! Me la tomo todas las mañanas… muy buen sabor y disolución!”

2. ProBASE para Cocinar: 1 medida (33 g) en panqueques, avena, masas, cremas o salsas, en frío o en caliente. El calor desnaturaliza la proteína, pero no le quita su valor nutricional.¹⁰

   

   “Excelente proteína, para cocinar mis panes proteicos, panqueques saludables y snacks. Me encantó”

3. Reparte la proteína: unas 4 comidas de ~0,4 g/kg en el día optimizan la respuesta muscular.¹¹ Una porción de ProBASE puede ser una de ellas.

Recomendaciones

Es para personas que entrenan y quieren llegar a su proteína diaria con proteína vegetal, sean o no veganas. Después de los 65 años se recomienda al menos 1,0 a 1,2 g de proteína por kg al día.¹² Si ya llegas a tu meta con la comida, no necesitas más.

“Soy deportista vegana y es la primera vez que una proteína me gusta. Ha acompañado mi pauta nutricional para mejorar mi rendimiento y cumplir con mis requerimientos nutricionales.”

Seguridad

En adultos sanos, las dietas más altas en proteína no cambiaron la función renal frente a dietas con menos proteína.¹³

“La proteína LA AMO, el sabor es rico, se disuelve super bien y 0 malestares digestivos.”

Contraindicaciones y precauciones

Alérgenos: ProBASE Cacao contiene soya (lecitina). ProBASE para Cocinar es de arveja y contiene fenilalanina (advertencia para fenilcetonúricos). Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de aumentar tu proteína.¹³

Cautions, consideraciones y perspectivas

1. Los estudios que comparan arveja y suero son pocos y de pocas semanas.
2. Un suplemento de proteína suma a tu alimentación; no la reemplaza.
3. Sin entrenamiento de fuerza, la proteína extra no se traduce en más músculo.

Referencias

1. Hevia-Larraín V et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Med. doi:10.1007/s40279-021-01434-9
2. Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
3. Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
4. Babault N et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-014-0064-5
5. Banaszek A et al. (2019). The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8 weeks of high-intensity functional training: a pilot study. Sports. doi:10.3390/sports7010012
6. Messina M et al. (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071
7. Lim MT et al. (2021). Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. doi:10.3390/nu13020661
8. Pinckaers PJM et al. (2021). The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. doi:10.1007/s40279-021-01540-8
9. Gorissen SHM et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
10. Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. doi:10.1093/jn/128.10.1716
11. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
12. Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
13. Devries MC et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. doi:10.1093/jn/nxy197

Este contenido es informativo y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Los suplementos no tratan, curan ni previenen enfermedades. Revisión de la evidencia: Equipo científico de GRS.